Jakarta (ANTARA) - Pilates menjadi salah satu olahraga populer yang mendukung penurunan berat badan dan memperkuat otot inti tubuh. Gerakan dasar pilates cukup mudah dilakukan sendiri, terutama bagi pemula, sehingga sangat efektif menjadi rutinitas olahraga di rumah.
Pilates pertama kali dikenalkan oleh pelatih asal jerman, Jospeh Pilates pada tahun 1920-an yang awalnya digunakan untuk metode pemulihan cedera bagi penari. Kini, pilates berkembang dan sering digunakan untuk gerakan olahraga ringan.
Gerakan pilates dapat melatih ketahanan tubuh, meningkatkan massa otot perut punggung, dan otot tanpa lemak, seperti massa tulang dan cairan dalam tubuh.
Semakin rutin melakukan pilates, akan banyak kalori yang terbakar. Sehingga, pilates dapat menjadi rutinitas olahraga yang membantu turunkan berat badan.
Baca juga: Jus sayuran dan pilates, kunci bugar Meghan Markle
Selain itu, manfaat dari pilates juga dapat memperbaiki postur tubuh menjadi lebih baik, seperti tubuh terlihat lebih tegap dan lebih tinggi.
Walaupun termasuk olahraga kategori low-impact, rutin melakukan pilates dapat menikmati banyak manfaat lainnya yang positif bagi kebugaran tubuh.
Pilates meliputi berbagai gerakan duduk hingga berbaring yang dilakukan secara lambat tetapi memerlukan konsentrasi dalam pengaturan pernapasan dan keseimbangan gerak tubuh.
Sehingga, olahraga pilates kerap dilakukan oleh berbagai kalangan umur muda hingga tua, bahkan bagi pemula yang ingin mulai rutin berolahraga di rumah. Berikut adalah gerakan pilates yang dapat dilakukan dari rumah dengan mudah.
Baca juga: Selena Gomez pilih "hot pilates" untuk pemulihan diri
1. Pelvic Curl
- Mulai berbaring secara telentang sambil menekuk lutut. Jarak lutut dan tumit sekitar jarak tulang duduk. Lalu, letakkan tangan di sisi samping pinggul sebagai penahan topangan pinggul.
- Tarik dan hembuskan nafas secara teratur. Kencangkan otot perut bagian bawah, tarik panggul di bawah tubuh. Hal ini untuk menyelipkan panggul tanpa menggunakan otot bokong, sehingga punggung bagian bawah terasa ringan saat menyentuh matras.
- Gerakkan otot bokong melalui tulang belakang. Gerakkan pinggul ke atas hingga tubuh berada pada garis lurus antara lutut dan tulang belikat.
- Ambil nafas kembali melalui tulang rusuk, jaga kestabilan bagian tengah tubuh dan turun ke lengan dan kaki.
- Hembuskan nafas dan mulai turunkan tulang dada Anda. Jika pinggang Anda terasa kencang, tekan lengkungan perut bagian bawah dan lepaskan otot bokong saat mendekati matras.
2. Chest Lift
- Berbaring telentang, tekuk lutut, dan rapatkan kedua kaki. Eratkan jari-jari tangan dan letakkan di belakang kepala. Lalu, angkat kepala dengan telapak tangan. Berikan energi ke paha bagian dalam.
- Tarik nafas dan hembuskan napas untuk mengangkat kepala, leher, dan dada. Arahkan pandangan mata ke arah paha. Coba untuk meringkukan badan sampai ujung tulang belikat terasa terangkat dari matras.
- Ambil nafas kembali melalui tulang rusuk untuk berhenti sebentar, lalu buang nafas sambil menurunkan punggung ke matras.
Baca juga: Pilates yang aman untuk ibu pasca melahirkan
3. Chest Lift Rotation
- Tarik nafas, persiapkan, dan hembuskan nafas. Lakukan teknis pernapasan melalui tulang rusuk.
- Buang napas dan putar tubuh ke kanan. Lalu, angkat tulang rusuk kiri ke atas dan ke pinggul kanan. Pandangan fokus ke bagian luar lutut.
- Tarik nafas kembali dan ulangi mengangkat ke atas dan sisi kiri.
- Gerakkan kepala, bahu, dan dada dengan satu kesatuan. Lalu, bungkukan badan ke bagian tengah tubuh, bukan ke samping. Jagalah keseimbangan posisi panggul tetap stabil.
4. Spine Twist Supine
- Baringkan tubuh secara telentang dan letakkan lengan ke samping dengan telapak tangan menghadap ke atas, posisi tubuh seperti huruf T.
- Angkat kaki satu per satu ke atas dengan lutut sejajar dengan sendi punggul, tulang kering sejajar dengan lantai, dan jari-jari kaki merapat.
- Tarik napas dan gerakkan lutut ke arah kanan. Buang napas dan tarik otot perut ke dalam. Kembali ke posisi tengah dan ulangi ke bagian sisi kiri.
- Ketika berputar ke satu sisi, jaga keseimbangan agar tulang belikat yang berlawanan tetap menempel pada matras.
Baca juga: Daftar olahraga yang cocok untuk lansia
5. Single Leg Stretch
- Berbaring telentang dan angkat dada. Kemudian, angkat kaki ke atas meja satu per satu (posisi lutut di atas pinggul dan tulang kering sejajar dengan lantai) dan tangan di atas lutut.
- Buang nafas dan letakkan kedua telapak tangan di lutut kanan, luruskan, dan rentangkan kaki kiri.
- Tarik nafas dengan cepat untuk mengganti kaki, hembuskan nafas ketika menarik kaki kiri ke atas meja, dan kaki kanan direntangkan dengan lurus.
- Pindahkan tangan ke lutut yang ditekuk secara terus menerus. Tarik satu kaki ke dalam dan kaki lainnya di luruskan ke atas.
6. Roll a Ball
- Ambil posisi duduk tegak, tekuk lutut, tubuh melengkung seperti huruf C dan tarik panggul di bawah tubuh.
- Angkat kaki dan dekatkan ke bagian dada, angkat jari-jari kaki ke atas. Kemudian, letakkan tangan ke tulang kering atau di belakang paha, siku terbuka lebar, dan bisep aktif.
- Tetaplah dalam posisi seperti bola, tarik napas dalam-dalam, lalu gulung tubuh kembali.
- Buang napas dan berguling ke depan. Tetap jaga keseimbangan pada posisi awal.
- Usahakan untuk mempertahankan bentuk kurva C dan bentuk bola pada tubuh selama latihan.
Baca juga: Daftar olahraga yang cocok untuk lansia
7. Back Extension
- Berbaringlah tengkurap dan letakkan satu tangan di atas tangan lainnya. Lakukan gerakan pada perut bagian bawah, cukup untuk menekan tulang kemaluan dengan lembut ke matras, dan berikan energi melalui paha bagian dalam. Lalu, arahkan ke kaki.
- Tarik dagu agar sedikit masuk ke dalam dan bagian belakang leher memanjang. Pandangan mata melihat ke arah bawah.
- Tarik napas dan angkat kepala dari tangan Anda. Lalu, buang napas dan turunkan kepala.
Saat melakukan pilates, terdapat beberapa alat yang dipersiapkan seperti bola stabilitas, dumbbell, resistance band, atau lingkaran pilates, tergantung jenis gerakan yang ingin dilakukan. Namun secara umum, alat yang wajib diperlukan yakni matras lantai.
Baca juga: Pilates hingga zumba bisa jadi pilihan olahraga di rumah
Baca juga: Rahasia gaya hidup sehat Yeri "Red Velvet"
Pewarta: Putri Atika Chairulia
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025